Wie plane ich mein Radtraining richtig?
Viele Radfahrer trainieren nach Lust und Laune: Mal harte Intervalle, mal lange Grundlageneinheit – aber ohne klare Struktur bleiben Fortschritte oft aus. Mit einer gezielten Trainingsplanung bringst du System in dein Training, vermeidest Überlastung und wirst kontinuierlich besser.
Wichtige Bausteine im Trainingsplan
Ein effektiver Trainingsplan besteht aus drei Grundelementen:
Grundlagenausdauer (GA1/GA2): Lange, lockere Einheiten bei niedriger bis moderater Intensität. Sie verbessern die aerobe Basis, stärken dein Herz-Kreislauf-System und sind das Fundament deiner Leistung.
Intervalle: Kürzere, intensive Belastungen. VO₂max-Intervalle steigern deine Sauerstoffaufnahme, während FTP-Intervalle deine Schwellenleistung verbessern.
Regeneration: Pausen sind Training. Dein Körper wird stärker, wenn er sich nach den Reizen erholt. Plane 1–2 Ruhetage pro Woche fest ein.
Merke: Fortschritt entsteht durch das Wechselspiel aus Belastung und Erholung.
Beispiel-Wochenplan – Radtraining Schritt für Schritt
Ein strukturierter Wochenplan im Radsport ist der Schlüssel, um deine VO₂max zu steigern, die FTP zu verbessern und gleichzeitig ausreichend Regeneration sicherzustellen. Statt planlos zu trainieren, bringt ein klarer Ablauf Kontinuität und Fortschritt.
Montags eignet sich ein kompletter Regenerationstag, an dem du bewusst aufs Rad verzichtest. Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Stretching oder Yoga unterstützt die Erholung. Am Dienstag stehen VO₂max-Intervalle auf dem Plan: Nach 15 Minuten lockerem Einrollen folgen vier Belastungen à vier Minuten bei 90–100 % der Maximalleistung, unterbrochen von drei Minuten lockerem Rollen. Ein kurzes Ausrollen rundet die Einheit ab. Diese Intervalle verbessern deine Sauerstoffaufnahme und Spitzenleistung.
Der Mittwoch ist für die Grundlagenausdauer (GA1) reserviert. Fahre 1,5 bis 2 Stunden bei 60–70 % deiner FTP oder in Zone 2 deiner Herzfrequenz. Variiere die Trittfrequenz regelmäßig, um Technik und Effizienz zu fördern. Nach einem Pausentag oder leichter Einheit folgt am Freitag das FTP-Training: Nach dem Einrollen fährst du zweimal 20 Minuten bei 90–95 % deiner Schwellenleistung, mit zehn Minuten Pause dazwischen. Diese Einheit erhöht deine Dauerleistung am Limit.
Der Sonntag gehört der langen Ausdauerfahrt von drei bis vier Stunden im GA1-Bereich. Wähle leicht welliges Gelände, halte den Tritt gleichmäßig und achte auf eine saubere Fahrtechnik. Solche Einheiten verbessern nicht nur deine Ausdauer, sondern auch mentale Stärke und Muskeleffizienz.
Mit diesem Mix aus VO₂max-Intervallen, FTP-Training, Grundlagenausdauer und bewusster Regeneration baust du Woche für Woche gezielt Leistung auf und stellst sicher, dass du dich kontinuierlich verbesserst.
Tipps zur Umsetzung
Starte klein: Wenn du wenig Zeit hast, reichen auch 60–90 Minuten Grundlagentraining.
Regelmäßig testen: Überprüfe alle 6–8 Wochen deine FTP, um die Trainingszonen anzupassen.
Flexibel bleiben: Passe den Plan an Wetter, Alltag und Erschöpfung an.
Höre auf deinen Körper: Müdigkeit = Zeichen für mehr Regeneration.
Fazit
Ein strukturierter Plan ist wie ein roter Faden im Training. Mit dem Mix aus VO₂max-Intervallen, FTP-Training, Grundlagenausdauer und Regeneration erzielst du kontinuierliche Fortschritte – ganz ohne Überlastung.
How-to für dich:
Lege feste Trainingstage fest.
Kombiniere Belastung + Erholung.
Halte dich 4–6 Wochen an die Struktur.
Werte deine Fortschritte aus und passe an.